正しい睡眠でホルモンバランスを整え痩せる体にするダイエット
目次
コ ス ト
アレンジ
身体負担
知 識
ペ ー ス
ダイエットと聞いて最初に思いつくものは食事の改善や運動ですが、まずはお手軽に取り入れられるものがあります。
それは適切な睡眠をとることです。徹夜や短時間の睡眠で過ごした際、普段より空腹を感じてつい食べてしまうという経験をされた方は多いと思います。
睡眠も肥満に深く関係していることが近年の研究結果でわかってきました。
睡眠が十分にとれてる人というのは今の社会環境からしてみても現実的ではないのかもしれませんが、寝るだけのダイエットは正しい睡眠によって痩せやすい体・太りにくい体にするダイエットです。
劇的なダイエット効果は期待できないかもしれませんが、他のダイエットと併用することで相乗的な効果を得ることができるはずです。睡眠は健康や美容、アンチエイジングにも効果が期待できますので、是非意識して睡眠をとるようにしましょう！
そのカギを握るのが食欲を調整する2つのホルモンで、グレリンとレプチンです。
グレリンはお腹がすいたとき胃から分泌されるホルモンで脳の食欲中枢を刺激して食欲を感じさせる作用があります。
一方、レプチンは脂肪細胞から分泌され、脳の満腹中枢を刺激して食欲を抑える働きをもちます。つまり食欲はグレリンとレプチンがシーソーのようにバランスをとることで調整されているのです。→脳とダイエットの関係
それぞれに食欲を抑制させる働きと食欲を増加させる働きがあるため、この両ホルモンの分泌のバランスが崩れることで食欲の増加に繋がります。レプチンとグレリンの分泌をコントロールすることでまずは空腹感を少しでも減らす効果があります。
この食欲のバランスをとるグレリンとレプチンのバランスが、睡眠不足によって、影響を受けているようなのです。
30～60歳の男女1024人で、血液中の食欲調整ホルモンの値と平均睡眠時間、体格指数（BMI）との関係を分析した結果、睡眠時間が7～8時間の人が最も肥満度が低く、それより長くても短くても肥満度は高くなります。
どのくらい違うのかというと5時間睡眠の人で肥満度が50％高くなり、4時間未満では73%も高くなってしまいます。そして睡眠時間が短いほど食欲ホルモンのグレリンが高い一方、満腹ホルモンのレプチンが低く、 BMIが高いという結果でした。
睡眠時間が5時間の人は8時間の人に比べて、レプチンが16%少なく、 グレリンが15%も増えています。つまり、睡眠時間が短い人は食欲が増して太りやすい身体になってしまっているということです。
グレリンが増えると高脂肪食品や高カロリー食を好むようになり、食欲が増し、食事の量や食事を取る機会が増えることで、身体に余分な脂肪を溜め込んでしまうのでダイエットしにくい体に自然となってしまいます。
次は成長ホルモンについてです。こちらもレプチン同様、睡眠中に多く分泌されるホルモンのひとつです。特に深い眠りであるノンレム睡眠時に多量に分泌され、新陳代謝を促し脂肪を燃焼させる働きが含まれています。睡眠中にも脂肪を燃焼させてしまうことが可能ですが、この成長ホルモンをうまく分泌させるには寝入った時の最初のノンレム睡眠の質の良さも必要となってきます。
以上のことから各ホルモンの分泌量を増やすには質の良い睡眠、そして睡眠時間の確保がダイエットへの一歩に繋がっていることがわかります。
それではよりよい睡眠法をご紹介しましょう！
重要なのは「深さ」と「持続」なんです。
布団に入って寝入ってから朝起きるまでの間、途中で目が覚めている自覚がなければ質のいい睡眠と言えます。
しかし、いくら質がよくても寝ている時間が極端に少なければ、日中に眠くなってしまいます。日常生活に支障が出てしまう恐れもあります。少なくとも7時間は寝るように心がけましょう！
たくさん睡眠を毎日とれれば問題はないのですが、忙しい現代社会において日々の生活に追われているみなさんはなかなか確保できないのが現状かもしれません。そんな時こそ実践してほしいのが短時間睡眠で、ぐっすりと眠る方法です。そのためにはどうしたら良いでしょう？
短時間でもいつもの睡眠時間帯に寝れることが可能なら、睡眠時間で90分は確保したいものです。この場合いつもの就眠時刻が11時とした場合、夜の11時に寝床に入りに12時半すぎには起きます。もし不可能な場合は、例えば朝の4時過ぎには寝床に入り、6時半には起床します。
どちらがいいかは人にもよりますが、睡眠のウルトラディアンリズム(ultradian rhythm)という人間の90分のリズムという考え方に従えば、いつもの就眠時刻に寝床に入った方がいいでしょう。レム睡眠とノンレム睡眠という言葉をよく耳にすると思いますが、この周期もウルトラディアンリズムに関連しているのではないかといわれています。
もし、朝から夜までのいつもの活動時間に短時間睡眠をとるなら、午後の2時から90分がおすすめで、ぐっすり眠れるでしょう。睡眠90分が難しく30分だけの仮眠でも、入眠は午後2時～3時の時間帯をおすすめします。
この場合、なかなかぐっすりとはいかないでしょうが、それでも前夜に夜更かしした場合などはこの程度の仮眠でもかなり体が楽になります。
よく寝る前に運動をしたり、食事をとると眠れるという人がいます。運動して身体を疲れさせるとか、食事で血液が胃に集まり血液の脳へのめぐりが悪くなり眠くなるからという理由のようです。
①寝る前にコーヒーかお茶などのカフェインを１杯飲んでおく
②昼寝の時間は睡眠の質を保つため30分程度にしておく
③昼寝をするなら15時までにとるようにする
コーヒーの覚醒作用が効いてくるのは30分前後なので、カフェインを採ると目覚まし時計のような効果があります。昼食後の短く軽い睡眠は夜の睡眠に比べて3倍以上の疲労回復効果があるとも言われており、企業でも昼寝を取り入れて仕事効率向上を目指しているところもあります。→参考：コーヒーとダイエットについて（サイト内）
ここで30分以上とってしまうと熟睡体制に入ってしまって、かえって睡眠の質が中途半端になってしまうので注意が必要です。夕方昼寝をすると、この「ため」が少なく、速やかな入眠が妨げられる可能性が高いのです。また、15時までに昼寝を済ませるのは、体内リズムを崩さないためです。
内的な改善策
①一番良いのは日中に適度な運動を心がけること！そうすれば夜に熟睡が期待できるばかりか、筋肉がついて基礎代謝もあがるのでオススメです。ただし無理な筋力トレーニングをして、筋肉痛で眠れなくなっては本末転倒ですよ！→効率の良い筋肉の鍛え方
②空腹を感じて眠れない時には、5分間本当に食べたいのかどうかを考えます。気を紛らすためにストレッチングなど軽い運動や読書、水を飲んだりキュウリやセロリをかじってもお腹が満たされなければ、魚肉ソーセージがお勧めです。→おすすめストレッチを紹介
③夕食は就寝の3時間前に済ませる。お腹が満たされると確かに眠たくなるのですが、それではダイエットにも悪く、熟睡する為にはある程度胃腸を落ち着かせる事が大切です。
④実は戦いは朝から始まっており、朝食は快適睡眠への第一歩で朝食をとると腹時計が動き出し、体内時計がリセットされます。忙しくて朝食を食べない人も多いのではないでしょうか。
特に乳製品やバナナに含まれるトリプトファンは、目を覚ましてくれるセロトニンの原料になります。さらにセロトニンは、夜になると睡眠ホルモン・メラトニンに変わるのです。→セロトニンとダイエットの関係
・睡眠のリズムを毎朝リセットする
朝起床したらすぐにカーテンを開け、ベランダや庭に出て外気を吸うと共に、朝日を浴びるように心がける。朝日を浴びると睡眠リズムがリセットされ、眠る時間が前にズレて早く眠れるようになります。逆に夕方に日に当たると、眠りの時間は遅いほうにズレ、寝付きが悪くなります。
⑤薬や疾患
薬…喘息の治療薬、降圧剤、甲状腺製剤の一部、ステロイド剤。
疾病…躁鬱病、精神分裂病、ノイローゼ、脳血管障害後遺症、パーキンソン病、喘息、リウマチ、アトピー性皮膚炎。
⑥精神的ストレス
ストレスは脳にある視床下部に影響を与え、自律神経の働きが悪くなります。体温のコントロールやホルモンの分泌のリズムが乱れるので眠れなくなります。→ストレスとダイエットについて
外的な改善策
睡眠の妨げになる因子を取り除く外的な努力が大切です。
①寝室の条件
照明・音…明るすぎると、一般に睡眠が不安定になり、眠りづらいので暗くします。また、騒音・人声・音楽・振動などは人により睡眠を妨げます。努力ではどうにもならない場合は、耳栓などの防護具を利用するとよいでしょう。
温度…冷暖房を適度にします。冬の寒さより真夏の暑さ・湿度のほうが睡眠を妨げる傾向にあります。冷房は26度程度に調節し、寝込んだらスイッチが切れるようにタイマーをかけます。扇風機のかけっ放しはよくないので注意です。
②寝具の条件
敷布団と掛け布団…敷布団は眠りやすい姿勢(背骨がまっすぐ伸びる）がとれるものがよいです。柔らかすぎると背中や臀部が沈み、また身体の安定感がなく眠りにくくなってしまいます。硬すぎるものもよくないので体温保持のためには厚いほうがよいです。掛け布団は軽くて身体を圧迫せず、保温性のあるものを選びましょう。
・睡眠時の体温低下を妨げない
睡眠時は生理的に体温が低下しますが、これが妨げられると速やかな入眠や熟睡が阻害されてしまいます。厚着をしない、布団を掛け過ぎない、寝室の温度湿度に気を配る、水枕なども効果的といわれています。お風呂は、就寝1～ 2時間前には済ませましょう。
③就寝時の条件
・コーヒー、紅茶、緑茶など、カフェインの多い飲料は、睡眠前には飲まないこと。
・アルコールは利尿作用があるので、量が多いと安眠を妨げるナイトキャップとしては少量にひかえる
・就寝前には食事をとらないこと（ただし、空腹状態でも寝つけないので、温かいミルクや消化のいいものを軽くとる）。
・軽い運動、入浴（40度ぐらいのぬるめの湯にゆっくり）、単調な音楽を聴く、就寝時間をほぼ一定にすることを習慣づけること。
・3時以降の昼寝
夕方昼寝をすると睡眠促進物質が不足して、夜眠れなくなります。
お酒を寝る直前に飲んではいけません。「寝酒」(ナイトキャップ)という言葉があるように、お酒を飲んですぐに眠くなったとしてもアルコールの分解は内臓に大きな負担をかけ、質の良い眠りを妨げます。お酒を飲んで寝ると夜中に目が覚めてしまったり、朝起きても疲れが抜けていないのは、ちゃんと眠れていない証拠です。アルコールの摂取は就寝3時間前には終えて、その後は水以外は口にしないのが理想です。
今回はダイエットに関わる熟睡方法を紹介しましたが、その他にも入浴して体温を上昇させるなど、たくさんの方法があります。ちょっとした工夫でグッスリ眠れるようになりますから、できることから少しずつ試してみてください。
寝るヒマがない人
【対処法】日常生活における時間の使い方を再検討してみましょう。睡眠は、あなたの行動力の源であり、ダイエットにも大切な要素です。優先順位をつけて行動して、時間が来たら勇気を持って寝る習慣を付けましょう。睡眠不足でどうしても、日中に眠気が出てしまう人は、昼寝を10～15分取ると眠気は改善します。
・睡眠をうながす食品群
レタス、タマネギ、長ネギ、酢、シソ、蜂蜜、ココア
・睡眠をうながすお茶(ハーブティー)
セントジョーンズワート、カモミール、バジル、パッションフラワー、ラベンダー
・睡眠をうながす映像、音楽
クラッシックなどの音楽、自然を映した映像
・睡眠をうながすアロマテラビー
真正ラベンダー、プチグレン、スィートオレンジ、クラリセージ
・睡眠をうながすツボ
失眠(しつみん)、湧泉(ゆうせん)、完骨(かんこつ)、労宮(ろうきゆう)
・睡眠をうながすサプリメント
ビタミンB6、ビタミンB12、カルシウム、ファイバー、プロテイン
・睡眠をうながすハーブ・サプリメント
メラトニン、カモミール、セントジョーンズワート
・不眠症の漢方薬
(体力のない方)
酸棗仁湯(さんそうにんとう)、桂枝加竜骨牡蠣湯(けいしかりゅうこつばれいとう)、加味消遥散(かみしょうようさん)
(体力のある方)
大柴湖湯(だいさいことう)、柴湖加竜骨牡蠣湯(さいこかりゅうこつばれいとう)、黄連解毒湯(おうれんげどくとう)
現代人は何かと忙しいので、不規則な生活になりがちです。食事の時間が遅くなってしまうこともあると思います。食後すぐに寝ると太りやすいので、注意が必要です。
特にすぐ寝ると太るのは夕食後です。生活スタイルによりますが、食後に長い時間からだを動かさずに眠ったままになるので、カロリーが消費できないからです。
そう考えると朝食や昼食となると話は別です。食べた後活動することが多いので、食後に短時間の睡眠をとれるならとった方が効率がいいぐらいです。そうは言っても次の日も忙しい生活が待っていると思うと夕食後すぐに寝ないといけないので、太りにくくする方法を紹介します。
夕食後1時間以内に寝ても太りにくくする方法
①寝る3～4時間前頃に補食として、軽くお腹に食べ物を入れておくこと…おにぎりやパン、サラダなどを食べてもよい。コーヒーなどカフェインの入った飲み物はなるべくこの時間までに済ませましょう。
②寝る前に食べる分は、補食した分を差し引いてできるだけ少なめに
③寝る前に食べる食事は、食物繊維と魚などを中心に温かいスープや味噌汁を一緒に飲むこと。
④寝る前に少しでいいので、軽いストレッチをする
遅くなりそうなときは、就寝3時間前くらいに、とにかく何か栄養のあるものを食べておくことが大切です。手軽に摂れるヨーグルトやフルーツなどはどこでも食べれるので理想的です。→ダイエットと栄養素について
そうすると、帰ってきてからの食事はたくさん食べる必要がなくなるので、軽く済ませることができます。家族の食事が遅くなるときも、先にある程度済ませておくことが可能ならそのほうが良いです。食べる時間も大事だけれど、誰と食べるかも、食の楽しみのひとつです。
寝る前のストレッチがカギになります。血液の循環を良くして代謝向上や便秘を解消したり、睡眠をスムーズにするために必要不可欠です。
眠っている間に何もしないと滞った老廃物がたまったままになってしまうので、ストレッチをすることによって老廃物が流れ出しやすくなって、翌朝の排泄でしっかりといらないものとして体外に出すことができます。
もちろん血の巡りをよくすることは代謝を良くすることにもつながるから、ダイエットにもいいことなのです。
生活編 第５章：自律神経とダイエット
その他のダイエットメニュー
食事編 第１章：無謀なダイエットの危険性
運動編 第１章：トレーニングプラン