手 軽 さ 50/100
コ ス ト 30/100
アレンジ30/100
身体負担70/100
知　　識70/100
ペ ー ス 50/100
アミノ酸ダイエット
ダイエットとからだはとても密接な関係があります。からだの構成は、6割の水分、2割のたんぱく質、そして炭水化物や脂質でできています。

この中でもたんぱく質は重要であり、髪の毛、皮膚、爪、骨、筋肉、血液などなど、すべてたんぱく質が含まれています。

遺伝子情報やホルモンなどもたんぱく質なくしては始まりません。

これらのたんぱく質は常に新しいものが作られ、古いものと交代し続けていますが、たんぱく質はすべてアミノ酸の組み合わせから作られているのです。

これほど重要なアミノ酸を、私たちはもっとよく知り、有効に活用する必要があるのです。

ダイエットに効果があるのはもちろんですが、アミノ酸はどんな働きをしているのでしょうか。


アミノ酸って一体何？アミノ酸のおさらい
アミノ酸とは、たんぱく質を作っている最小の成分です。どんなたんぱく質も、分解すると100前後のアミノ酸になってしまいます。現在確認されているだけで、約500種類の天然アミノ酸があります。

その中で私たちの体を作っているアミノ酸は約20種類あり、20種類のアミノ酸のうち、私たちが体の中で合成できるのが10種類です。残りの10種類は合成できないので、食事などで補給しなければならないのです。
合成できないアミノ酸は必須アミノ酸と呼ばれています。



アミノ酸の主な働き
●体脂肪を分解し、燃えやすくする作用
アミノ酸が体脂肪分解酵素に働きかけたり、脂肪をぐんぐん燃やす手助けをします。

●水分代謝を活発にし、むくみをとる作用
アミノ酸が衰えた内臓を丈夫にし、水分代謝機能を高めます。

●気分を高揚させ、ダイエット中のイライラをなくす作用
アミノ酸が気分の落ち込みを防ぎ、ダイエットに前向きに取り組む事ができます。


アミノ酸のダイエット効果
アミノ酸ダイエットについて、体脂肪が燃えるには、リパーゼという脂肪分解酵素が活躍します。

リパーゼは体脂肪を脂肪酸に分解し、燃えやすい状態にするのです。アミノ酸には、このリパーゼの効果を促進させる働きがあるのです。

アミノ酸を積極的に摂れば、燃費のいい、体脂肪が燃えやすい身体になれるのです。

アミノ酸について説明します。たんぱく質を構成する有機化合物です。20種類ものアミノ酸が結合してたんぱく質は作られています。アミノ酸の中でも特にダイエット効果が高い4種類の効果的なアミノ酸があります。

効果があると証明されたアミノ酸は、アルギニン、リジン、プロリン、アラニン（フェニルアラニン）です。

聞いたことがある名前も多いと思いますが、この4種類のアミノ酸が痩せる効果を発揮させますが、加えてバリン、ロイニン、イソロイシン、グルタミンも重要なので積極的に摂取したいアミノ酸です。

体内で作ることができないアミノ酸は9種類あり、そのうちの筋肉のエネルギーとなるバリン・ロイシン・イソロイシンの総称をBCAAと呼んでいます。
BCAAには筋肉の疲労回復を早めて筋力を上げる効果があるといわれ、基礎代謝量が増えるので結果体として脂肪が減少するという仕組みです。→筋肉を増やして痩せる方法


ダイエット効果の高い4つのアミノ酸
アルギニン
アルギニンは必須アミノ酸の1つです。
アルギニンは、体脂肪が分解されるのを手助けし、分解された体脂肪を効率よく燃焼させる働きがあります。更に中枢神経に働きかけ、興奮性の伝達物質となり、気分を高揚させます。この作用によって、ダイエットによるストレスや気分の落ち込みを防いでくれるのです。→ストレスを味方につけて痩せる方法

リジン
リジンは体内で作れない必須アミノ酸です。
リジンは、体脂肪分解の手助けをし、体脂肪を効率よく燃焼させる働きがあり、身体の組織を修復し、成長促進の作用や、内臓に活力を与え、脂肪酸利用を促進するので、コレステロールを下げる働きがあります。→コレステロールを下げる方法

プロニン
プロニンは、リパーゼを活性化することで体脂肪分解の手助けをし、体脂肪を効率よく燃焼させる働きがあり、ダイエットにはなくてはならないアミノ酸です。リジンなどと同じく、身体の組織を作り、修復する働きがあり、筋肉を作るのにはなくてはならない栄養素です。

アラニン（フェニルアラニン）
アラニンは、体脂肪の元である脂肪酸をすばやく分解し、体脂肪を効率よく燃焼させる働きがあり、ダイエットにはなくてはならないアミノ酸です。運動をすると、筋肉内の様々なアミノ酸がアラニンに変化し、内臓に送られてエネルギーとして使われます。


そもそも、なぜアミノ酸ダイエットが注目されるようになったのかというと、一般的な食事制限だけを行うと体重は落ちるのですが、同時にたんぱく質などの栄養が不足して筋肉量も落ちてしまい、結果的に代謝が落ちてダイエット後に太りやすい体になってしまうことでした。

ところが、アミノ酸ダイエットは、筋肉に必要なアミノ酸を摂取することで筋肉量の減少を抑えることができ、代謝を下げることなくダイエットができるというメリットがあります。→基礎代謝とダイエットの密接な関わり

ではアミノ酸は1日にどれくらいの量を摂ればいいのでしょうか。
1日あたり、必要とするたんぱく質の量は70～80グラムです。食品に含まれるたんぱく質の、約90%がアミノ酸として吸収されます。ですから80gのアミノ酸を摂るには、89gのたんぱく質が必要になるわけです。

たとえばご飯一杯に含まれるたんぱく質は4g。アミノ酸としては3.6gしかありません。果物や油脂ではたんぱく質はゼロです。80gというのは結構大変な量です。食事ではできるだけ大豆食品や魚からたんぱく質を摂るようにし、さらに1日10～15gをサプリメントで補給するようにできればいいでしょう。

一般に、食事から摂る栄養バランスは炭水化物6、脂肪2、たんぱく質2の比率が良いといわれていますが、ダイエットを成功させるためには炭水化物3、脂肪1、たんぱく質6ぐらいの比率にしても問題はありません。1日の食事の摂り方は、朝、昼にたんぱく質中心の食事をしっかり摂り、夕食は軽めにするといっそう効果があがります。→あなたの食事バランスをチェックしてみよう

サプリメントでとることもできますが、食事からの摂取でも大丈夫です。アミノ酸が多く含まれている食材は卵・肉・豆腐などがあります。→卵のダイエット効果について

ちなみにアミノ酸は、多く摂っても必要量以上は尿として排泄されますので、摂り過ぎによる害はありません。どのダイエット方法にも言えることですが、このアミノ酸ダイエットでも運動と組み合わせることでさらなる効果を発揮します。この5つのアミノ酸を意識して摂取しながら運動もかねて効果的なダイエットをしていきましょう。

アミノ酸が豊富な食品には、どんなものがあるのでしょう。
私たち日本人が昔から普通に食べている食材に、アミノ酸は豊富に含まれているのです。

●大豆、大豆製品、豆製品、ナッツ
小豆、大豆、緑豆、ゆば、高野豆腐、油揚げ、納豆、ピーナッツ、カシューナッツ、ひまわりの種、きなこ等

●魚貝類
カジキマグロ、力レイ、ヒラメ、キス、ブリ、フグ、ホッケ、マグロ、ワカサギ、タチウオ、サンマ、サバ、コノシロ、シラスボシサザエ、車エビ、イカ、タラコ等

●その他
ごま、干し海苔、小麦胚芽等
朝ご飯にいつも食べているような食材が多いことに気づくでしょう。これらの食材をできるだけ油を使わずに調理し、ご飯やめん類は少な目にして献立を作りましょう。

さらにお得な情報としてアミノ酸ダイエットは、寝ている間にも実行できます。
人の成長ホルモンは、主に睡眠中に分泌されます。特に、寝付いてから1～2時間後にもっとも多く分泌されます。

成長ホルモンは筋肉や骨の発達を促し、新陳代謝を活発化させ、余分な水分や老廃物をどんどん排泄していきます。

規則正しい睡眠は、身体を活性化させる効果があるのです。寝ている間に体内ではアミノ酸が代謝を促進し、骨や筋肉や肌の組織が新しく作られていくのです。空腹状態が続くために、体脂肪がどんどんエネルギーとして使われ、続けていくうちにいつのまにか引き締まった身体に変身できるのです。


食品のアミノ酸スコア一覧表
プロテイン 100
ロース（脂身なし） 100
赤肉 100
ウィンナー 100
イワシ 100
サンマ 100
アジ 100
かつお 100
さけ 100
アユ 100
あなご 100
あまだい 100
かじき 100
かれい 100
かつお節 100
きす 100
きんめだい 100
たら 100
にしん 100
はも 100
ぶり 100
ふぐ 100
かまぼこ 100
鶏肉 100
鶏レバー 100
豚肉 100
豚レバー 100
馬肉 100
山羊肉 100
ロースハム 100
牛乳 100
鶏卵 100
生クリーム 100
ヨーグルト 100
ベーコン 95
脱脂粉乳 95
枝豆 92
ナチュラルチーズ 92
おから 91
豆乳 86
大豆 86
納豆 86
うに 82
うに 82
はまぐり 81
ブロッコリー 80
油揚げ 77
にら 77
とうもろこし 74
はたて 71
ヤリイカ 71
タコ 71
玄米 68
あわび 68
かぼちゃ 68
アスパラガス 68
じゃがいも 68
白米 65
精白米 65
栗 64
ビーフン 62
落花生 62
そば 56
にんじん 55
アーモンド 50
ごま 50
ほうれん草 50
トマト 48
小麦粉[薄力粉] 44
くるみ 44
そうめん 41
うどん 41
小麦 38
小麦粉[強力粉] 38
食パン 35
醤油こいくち 22
コーンフレーク 16



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